Shaolin Yi Jin Jing 少林易筋经

Se le atribuye a Boddhidharma o Damo, 36º Patriarca del Budismo Mahayana, la creación de ésta serie de 12 ejercicios muy fáciles de realizar que actúan sobre las fascias, músculos, tendones y huesos, aportando fortalecimiento a nivel físico, además de equilibrio energético que aporta calma emocional y mental. Boddhidharma, monje budista, viajó por toda China llevando con él los Tres Sutras para establecerse finalmente en el Templo de Shaolin en la provincia de Henan. Fue el fundador del Budismo Chan, más tarde conocido en Japón como Budismo Zen. Cuenta la leyenda que Boddhidharma se pasó nueve años meditando en una cueva, y durante todo éste tiempo se percató que la falta de movimiento en su cuerpo durante las largas sesiones meditativas le causaban fatiga, dolor y enfermedad. Sus discípulos sufrían las mismas consecuencias y a menudo se quedaban dormidos mientras meditaban. Damo creó ésta serie de movimientos, basados en las posturas del Yoga Indio, en los ejercicios de movilización energética Taoista y en las propias observaciones sobre la motricidad de los animales, con el fin de que los monjes tuvieran un estado saludable.

Damo, cuya leyenda también le atribuye la creación de las artes marciales chinas o wushu, junto a la entera comunidad monacal, practicaban ésta serie de ejercicios después de la meditación y antes de su entrenamiento marcial.

Los 12 ejercicios: Wei Tuo ofrece una ofrenda (I, II y III), Coger una estrella y cambiar la constelación, Estirar a 9 bueyes por la cola, Extender las palmas de la mano como la grulla blanca lo hace cuando despliega sus alas, Los nueve fantasmas esgrimen las espadas, Tres platos caen al suelo, El dragón negro muestra las garras, El tigre salta sobre la presa, Reverencia final para saludar y Mover la cola, son amplios, armoniosos y gráciles y ejercen un efecto terapéutico sobre las areas

osteomuscular y articular del aparato locomotor, ejerciendo además un efecto benéfico sobre los sistemas: respiratorio, nervioso, digestivo y cardiovascular. Yi Jin Jing actúa a un nivel profundo sobre las fascias y tejido conectivo presente en todo el organismo que forma un soporte por donde se moviliza el Qi, evitando estancamientos energéticos. Las múltiples torsiones, crean fuerzas y contrafuerzas alrededor de los huesos, que activan y estimulan la medula ósea, estos ejercicios son muy indicados para la prevención de la osteoporosis. Los ejercicios son muy sencillos y fáciles de aprender y cada practicante los adapta según su condición física o edad. En las torsiones cada persona escoge el ángulo de amplitud de giro que le es cómodo, en la postura “caballo” cada uno flexiona las piernas hasta donde puede. Trabajamos siempre a favor del cuerpo porque el secreto es la adaptación.

Yi Jin Jing basa su efectividad en la teoría de la medicina tradicional china de los cinco elementos (metal, agua, madera, fuego y tierra). Distintas escuelas en china han dado como resultado diferentes versiones de los ejercicios, sin embargo, todas basan la práctica en elementos teóricos comunes.

En esta versión de Yi Jin Jing encontramos la esencia de las doce rutinas tradicionales que componen la tabla. Armonizando suavidad y firmeza, los movimientos forman un conjunto de ejercicios integrados entre sí enfocados al estiramiento de los tendones y al fortalecimiento óseo y muscular.

Otra característica de la práctica del Yi Jin Jing es el tipo de respiración practicada, la cual es regulada y guiada por medio de una cuidadosa atención. Esto hace que la circulación del qi o energía vital en el cuerpo sea fluida y regular.

El fin primordial de Yi Jin Jing es el de fortalecer los músculos, tendones, ligamentos, huesos y tejidos blandos del cuerpo. Uno de los focos de interés principal de la teoría del entrenamiento Yi Jin Jing es el de las fascias o tejidos conectivos del cuerpo. Los tejidos conectivos del cuerpo se encuentran en todas las partes del mismo y su función es la de permitir cierta movilidad entre, por ejemplo, los músculos o la piel. Al igual que lo hace en los tendones y los ligamentos, los expertos enseñan que el qi tiende a retenerse y se estanca en las fascias, lo que produce falta de movilidad. Yi Jin Jing es un tipo de ejercicio especialmente diseñado para movilizar las fascias e impedir que el qi se bloquee en ellas produciendo rigidez y dolor.

Según la teoría de la medicina tradicional china y de la circulación natural del qi en los meridianos, el qi (bioenergía) tiende a retardar su paso y estancarse en las articulaciones debido a las características especiales de engrosamiento y amalgama de tejidos que se aglutina en las mismas, y esto puede producir dolor crónico en casos de falta de movilidad suficiente. Tendones y ligamentos cumplen un papel fundamental en el mantenimiento de las uniones de los huesos que conforman las distintas articulaciones. Extraordinariamente fuertes y resistentes y diseñados fijar y reforzar las articulaciones, tendones y ligamentos carecen, sin embargo, de excesiva flexibilidad y de vasos sanguíneos que nutran directamente sus células como ocurre con otros tejidos del cuerpo. La falta de ejercicio físico, las lesiones y los esfuerzos prolongados, unidos al natural deterioro de los tejidos debido al paso tiempo, tornan los tejidos que conforman tendones y ligamentos paulatinamente más correosos y faltos de capacidad de respuesta a los esfuerzos musculares de la actividad cotidiana.

De igual forma, la falta de actividad y estiramiento adecuado de los tejidos blandos que cubren las articulaciones, reduce considerablemente el aporte de sangre, de oxígeno y de qi a las mismas, quedando éste último bloqueado e este nivel y produciendo dolor. Articulaciones, tendones y ligamentos, junto a los diferentes tejidos que las unen deben, por tanto, mantenerse ejercitados y libres de bloqueos de modo que qi y la sangre puedan circular por ellas de manera natural y regular.

Yi Jin Jing requiere, por tanto, un grado elevado de estiramiento controlado, de modo que éste pueda llegar a las partes más profundas de cada articulación para activar así todos los tejidos y liberarlos de su rigidez. Estiramientos, flexiones, torsiones y otros movimientos estudiados del cuerpo movilizan los huesos y cada articulación del cuerpo. La circulación sanguínea se activa con los ejercicios y la respiración regulada proporciona oxígeno a los tejidos y los libera de toxinas.

Los pulmones se estimulan y masajean por medio del movimiento de la columna vertebral; a veces giros, a veces torsiones, pero siempre adecuados al rango de movimiento de la misma sin sobrepasarlo.

Cada movimiento debe ser guiado desde la tranquilidad de una mente atenta pero relajada. Cuando un ejercicio requiera estiramiento, éste deberá ser aplicado de manera gradual, desde la intensidad más baja a un nivel superior. Mientras, los músculos se mantienen relajados para combinar la firmeza del estiramiento con la dulzura de la relajación.

Los movimientos que componen el Yi Jin Jing renovado no son repetitivos ni excesivamente complicados. También se ha respetado en todo momento la teoría energética profunda que anima los movimientos, la cual no ha sido desvirtuada su esencia por medio de modificaciones gratuitas.

Como soporte principal del cuerpo, la columna vertebral se compone de las vértebras, los ligamentos que unen las anteriores y, recorriendo su interior, la médula espinal. Los ejercicios que componen Yi Jin Jing se centran en girar, flexionar y estirar la columna vertebral usando la cintura como eje. Este tipo de movimientos ayudan a estimular la médula y los nervios que recorren la espalda mejorando así su función. El movimiento de la columna también estimula los pulmones, comprimiéndolos suavemente dentro de la caja torácica. Los órganos internos también se benefician con los movimientos de torsión de la columna vertebral, dado que se ven movilizados y masajeados con el movimiento, haciendo que la sangre fluya hacia ellos. Realizar los ejercicios en coordinación con la intención (la mente o yi ), el cuerpo relajado pero firmes los estiramientos, junto con la respiración regulada que aporta el oxígeno necesario a las células del cuerpo, ayudan a mejorar el estado general de salud y previene enfermedades.

La actividad psíquica también se ve beneficiada. La práctica del Yi Jin Jing ayuda a regular la actividad cerebral, regenerando su actividad, y estimulan la voluntad del individuo en detrimento de la falta de concentración, la agitación o el estrés, mejorando así la calidad de vida de los practicantes y su equilibrio emocional, lo que ayudará a obtener longevidad.

Respirar apaciblemente y sin jadeos ni interrupciones es el tipo de respiración que produce una mente relajada que a su vez ayudará a que los movimientos del cuerpo sean coordinados. Respirar en coordinación con el movimiento es especialmente importante en aquellos ejercicios de elevación de los brazos por encima de la cabeza o en los de torsión del tronco. Esto es debido a que estos movimientos ayudan y complementan el proceso respiratorio. Así, la caja torácica se expande y se contrae a modo de fuelle cuando elevamos los brazos o giramos el cuerpo, apoyando de esta forma el movimiento de expansión y contracción de los pulmones durante la respiracion.

少林达摩易筋经十二式图解：Shao lin Dá mó yì jīn jīng shí'èr shì tújiě

Doce ejercicios Shaolin Damo de cambio del tendon y musculo

　　1、韦参献杵第一式   Wéi cān xiàn chǔ dì yī shì
Preparar la ofrenda al Cielo
Este movimiento conduce la energía a las manos y el pecho.

　　自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟（图1）。

　　2、韦参献杵第二式   Wéi cān xiàn chǔ dì èr shì
La ofrenda se despliega hacia el Cielo
Este movimiento de apertura del pecho establece la comunicación con el Cielo y estira los tendones.

　　接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟（图2）。

　　3、韦参献杵第三式   Wéi cān xiàn chǔ dì sān shì
Depositar la ofrenda a la puerta del Cielo

　　接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟（图3）。

　　4、摘星换斗式   Zhāi xīng huàn dòu shì
  Guiar el curso de las estrellas para iluminar el espíritu
Este movimiento estira los tendones en torsión.

　　右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约静立半分钟（图4①）。

　　左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟（图4②）。

　　5、倒拽九牛尾式    Dào zhuài jiǔ niúwěi shì
  Los nueve bueyes tiran del arado
Este movimiento concentra la fuerza en los tendones después del estiramiento.

　　右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟（图5①）。

　　左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟（图5②）。

　　6、击爪亮翅式   Jī zhǎo liàng chì shì
  Comprobar la propia fuerza haciendo temblar la montaña
Este movimiento aumenta la fuerza de los tendones.

　　接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上；再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次；意在天门（图6）。

　　7、九鬼拔马刀式   Jiǔguǐ bá mǎdāo shì
Desenvainar el sable y ahuyentar a los fantasmas
Este movimiento hace salir las energías negativas de las profundidades en las que se encuentran.

　　右式：接上式；顺呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟（图7①）。

　　左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟（图7②）。

　　8、三盘落地式   Sān pán luòdì shì
Colocar tres platos sobre el suelo
Este ejercicio moviliza la médula espinal.

　　接上式；自然呼吸；左足外开成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟（图8）。然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步，再成（图8）式。凡三起三落，共蹲桩静立约一分半至三分钟。

　　9、青龙探爪式   Qīnglóng tàn zhuǎ shì
El dragón azul saca las uñas
Este ejercicio moviliza la médula.

　　右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探（图9①）。

　　左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，变握拳停于腰际，同时左拳变爪，从腰际向体右伸探（图9②）。

　　右、式姿式反复作三遍。

　　10、卧虎扑食式   Wò hǔ pū shí shì
El tigre agresivo sale de la montaña
Este movimiento estira la médula y los tendones

　　右式：接上式；逆呼吸；两目平前视，上式结式为双拳停于腰际。右脚向前迈一大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、塌腰、昂头，两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。式定后约静立半分钟（图10①）。

　　左式：身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作相反，为左右互换，式定后约静立半分钟（图10②）。

　　11、打躬式   Dǎ gōng shì
Inclinarse
Este movimiento hace circular la energía a lo largo del eje sacrocraneal.

　　接上式；顺呼吸；上右足平行于左足内侧，距离约与肩宽；然后变为弓腰，垂脊，挺膝。头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。式定后随意停留片刻（图11）。

　　12、掉尾式   Diàowěi shì
Postrarse
Este movimiento purifica el interior y refuerza el exterior.

　　接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田（图12）。式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚跟顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式。